Paléo challenge


#1

Hello,

Je créé un nouveau blog pour mon challenge afin que tous les fils de discussion des différents challenges des académiciens ne se mélangent pas (Les challenges des académiciens).

Voici les liens vers les premiers posts qui présentent ce “challenge”:


Les challenges des académiciens
#2

Je dois être à un bon tiers du bouquin de Mark Sisson.

Alors que je pensais avoir une bonne idée du modèle paléo grâce au livre de Venesson Paléo nutrition et à mes recherches sur le net, je me rends compte que j’avais raté pas mal de nuances dans mon approche. Même sous l’angle de la nutrition qui était au départ le seul qui m’intéressait. Les différences de points de vu de Sisson et Venesson sont très intéressants, mais je garde ça pour un peu plus tard.

Pour l’instant je vais revenir sur certains points extrêmement importants concernant la nutrition pour bien comprendre l’approche paléo.

Je rappelle que le but de l’alimentation paléo est:

  • Conserver une composition corporelle idéale pour le reste de votre vie.
  • Éliminer quasiment les principaux facteurs de risque de maladie qui tueront plus de la moitié des Occidentaux.

Pour cela on va chercher:

  • A devenir une machine à brûler les graisses.
  • A gérer son poids sans efforts.
  • Un meilleurs fonctionnement cellulaire.
  • Le développement et le maintien de la masse musculaire maigre.
  • A réduire les facteurs de risque.

L’auteur développe plusieurs notions métaboliques importantes. Je vais rapidement les résumer celle concernant la glycémie, puisque c’est la plus importante.

-> La glycémie et l’insuline.

On grossi à cause d’un excédent de glucides qui fait monter notre taux d’insuline qui est l’hormone de stockage du sucre sous forme de graisses. Plus on consomme de sucres, plus le taux d’insuline augmente et plus on grossit. Notre gras est déterminé par la quantité d’insuline produite. Les glucides contrôlent l’insuline et l’insuline contrôle le stockage des graisses. Il s’agit là de l’un des points les plus importants de l’alimentation paléo.

Si on a de mauvaises prédispositions génétiques, on grossira.
Si on a de bonnes prédispositions génétiques, on sera potentiellement un “faux maigre” (graisses viscérales, peu de définition musculaires…).
Mais nous sommes tous prédisposés à souffrir de maladies chroniques avec une mauvaise alimentation qui ne convient pas à nos gènes.

Je ne vais pas rentrer dans les détails, ceux que ça intéressent feront leurs propres recherches, mais l’auteur insiste sur le fait que notre organisme n’est pas fait pour produire autant d’insuline. Par exemple les cellules musculaires et hépatiques développent une résistance à l’insuline (leurs récepteurs ne réagissent plus aux signaux de stockage des nutriments), ou encore un niveau élevé d’insuline donne aux adipocytes (cellules graisseuses) le signal de ne pas libérer les graisses mais de les conserver. De plus le sucre est très toxique dans le sang. Ceux qui le souhaitent pourront se renseigner sur la glycation qui a des effets dévastateurs, notamment en accélérant le vieillissement des cellules.

Au sein d’une espèce, les représentants qui produisent le moins d’insuline dans leur vie vivent généralement plus longtemps et en meilleure santé.

Ce livre permet une meilleure compréhension de la façon dont notre organisme fonctionne. Je me retiens de parler de tout^^, je passe donc pour l’instant sur bcp de points abordés, comme l’entrainement en fractionné qui vide les réserves de glycogène et permet ensuite une meilleure assimilation des nutriments, ou encore des ratio oméga 6/oméga 3 (oméga 6 pro inflammatoire et oméga 3 anti inflammatoire) qu’il faut chercher à rééquilibrer pour éviter les maladies systémiques.

Pour en revenir aux glucides, voici un tableau du livre qui montre nos besoins journalier en glucides.

300g/jour: zone dangereuse. On arrive très vite à cette quantité!
150g/jour: prise de poids insidieuse.
100-150g/jours: zone de maintien.
50-100g/jour: zone de perte de poids si on veut maigrir (-500g à -1kg/semaine).
<50g/jour: cétose.

Le modèle paléo recommande 50 à 100g de glucose par jour si on souhaite maigrir, et 100 à 150g si on souhaite se maintenir. Sans renter dans un régime cétogène, il n’exclue pas d’entrer en cétose occasionnellement.

Malgré toute cette approche scientifique un peu rebutante, Sisson insiste sur le fait que le plaisir reste au centre de nos habitudes alimentaires.En fait il dit qu’une fois sensibilisé aux effets négatifs de mauvais choix alimentaires, il devient plus facile de refuser ce à quoi il nous semblait auparavant impossible de résister. Je dois admettre que pour moi en tout cas c’est vrai. Mais reste à voir sur le long terme.

Maintenant une approche plus pratique de l’alimentation qui sera pour moi assez compliquée à intégrer: On se débarrasse des émotions négatives entourant l’alimentation. On mange quand on veut, autant qu’on veut, et ce qu’on veut. En restant à l’écoute de nos besoins nutritionnels, et en phase avec eux sans être dominé par des ressorts émotionnels (régime positif).

Dit simplement on sort des carcans habituels des X repas par jours à heures fixes avec tel ou tel nutriments. On ne mange pas à heure fixe, mais quand on a faim! Dans les quantités qui nous satisfont, et sans tenir compte des ratio habituels.

Manger devient plus simple et plus agréable. En théorie^^. Dans les fait, en tout cas pour moi, c’est en réalité plus compliqué.

J’ai pour l’instant surtout parlé des idées abordées dans le livre. Dans les posts suivants je vais commencer à parler de mon approche personnelle et de la façon de la concilier avec le bouquin.


#3

Pas mal, aprés le probleme c’est que personne reagis pareil au hydrate.

Perso jpeux m en gavé , je produit trés peu de graisse, pour la meme quantité j’ai des pote il gonfle direct abusé.


#4

je viens de lire un peu ton avancée et y a ça qui m’a interpellé :

j’ai participé à un colloque sur la cohérence cardiaque y pas longtemps, où l’intervenant (créateur de cette approche) parlait justement de cette comparaison entre le stress contemporain et le stress paléolithique, mais surtout de la réponse du corps à ce stress.
Or cette réponse n’a pas évolué et pourtant nos stress sont totalement différents. Et le problème qui se pose est que la réponse physiologique apportée par notre corps va à l’encontre de ce que notre corps aurait besoin pour répondre à notre stress contemporain.
explication rapide (j’essaye) et succinte :

  • avant on était stressé par un smilodon qui voulait nous bouffer :
    * on entend le feuillage à côté de nous qui bouge :
    La réponse = inspiration forte + blocage de la respiration–> tension des muscles et boost du système sympathique (libération des hormones telles que adrénaline etc…) --> réponse explosive (lance dans la gorge de l’animal ou course à pied en sprint ! )
    * finalement ce n’était que le vent ou le gamin du voisin de la grotte d’à coté qui cherchait des baies :
    La réponse = souffle long --> relachement des muscles et régulation du système parasympathique (libération d’hormones dans la veine des endorphines…) --> on lache prise, on évacue cette tension et on passe à autre chose.

Or aujourdh’ui notre source de stress, ce n’est plus le smilodon : c’est le patron quand t’arrive en retard au boulot, c’est les bouchons en voitures, le gamin du voisin (tjrs lui) qui fait la fête avec ses potes tout le WE qd ses parents sont partis, c’est regzza qui te badbeat pour la 5ème fois avec son T2o car c’est une main qui gagne deux fois le main event…
Mais notre réponse physiologique va entrainer encore ici une tension musculaire, une sécrétion d’hormones explosives etc etc , alors qu’au contraire, il faudrait du lâcher prise, de la réflection et rationalisation dans les causes et conséquences de nos actes qui vont suivre.

Là encore on peut dire que notre corps paléolithiquement construit a bien du mal à s’adpater à notre monde d’aujourdh’ui.

la réponse de la cohérence cardiaque est de réguler notre organisme entre le système parasympathique et sympathique ce qui va réguler nos hormones de ces deux champs et donc nos réponses à notre environnement.

Or pour réguler ceci il faudrait réguler nos fréquence cardiaque, chose que lo’n ne peut faire directement mais indirectement par la respiration. Ainsi avec une fréquence de 0,6Hz (si je me souviens bien, mais on s’en fout de savoir exactement la fréquence optimale) de notre coeur cela aurait un effet bénéfique sur notre corps. Et cette fréquence s’acquière avec une fréquence d’inspiration de 6 x par minute. soit une inspiration de 5 secondes et une expiration de 5 secondes. Cela pendant 5 minutes et 3 fois par jour (moyen mnémotechnique : méthode 365 = 3 fois par jour 6 inspirations par minutes pendant 5 minutes)
On peut varier en inspirant plus longtemps le matin pour booster le système sympathique (6secondes d’inspiration et 4 d’expiration) et l’inverse le soir pour plus se calmer.
Ce qui font de l’apnée comprendront aisément cette alternance entre inspiration et expiration.

voili, voilou, ma petite pierre à ton édifice (une pierre pour un challenge paléo : je suis dans le thème ! :wink: )

tchô


#5

Par contre les mecs du paleo avais une esperance de vie limitée non ?

Pk on veut imité leurs rythme de vie alors ?

J’ai jamais trop compris le truc paleo, c’est juste une mode.


#6

assez d’accord pour le côté mode.
Mais côté espérance de vie, on peut argumenter que leur mode de vie avait des avantages qui permettait de survivre à un environnement ultra hostile, donc pas si mal au final.
De plus ces théorie vont dans le sens où l’homme d’aujourd’hui s’est construit à cette époque-ci. Et que notre monde a tellement évolué sur le dernier siècle, qu’aucune évolution génétique et physiologique n’a eu le temps de se mettre en place pour répondre à ces changements. Et que donc, en reprenant certaines habitudes physiologiques de nos ancêtres, cela répondait aux besoins physiologique de notre corps.

Après bien sûr on va pas partir chasser le tigre avec une lance, on va continuer à prendre des médocs (quand il le faut), et on va encore jouer au foot ou au poker avec les potes car on aime ça !


#7

@Saccho dans le livre c’est un ours et non un smilodon^^. Mais il y a le même type d’ex. Par contre l’approche paléo ne semble pas inclure d’exercices respiratoire, méditation, ou autres choses de ce genre.

Ils avaient une moyenne de vie d’environ 33 ans. Mortalité infantile, maladies infectieuses et morts brutales faisaient bcp baisser l’espérance de vie. En dehors de ces causes de mortalité que notre civilisation a nettement fait diminuer, ils n’avaient pas une espérance de vie moindre. Et elle était même supérieure à d’autres époques plus récentes. Mais surtout il étaient bcp plus épargnés par les maladies modernes. Je rappelle la devise paléo: vivez vieux, mourrez d’un coup!

Non, lorsqu’on comprend les fondements de cette approche on se rend compte que ça n’a rien à voir avec une mode. Elle se base sur des idées solides et logiques et est appuyée par les avancées de la science nutritionnelle.

Finalement ça reste très simple et de bon sens: manger des aliments adaptés à notre génome. On sait aujourd’hui quels aliments sont nocifs et pourquoi. Mais c’est exactement comme pour les fumeurs: ils continuent à fumer alors qu’ils savent que c’est mauvais pour leur santé.

Il y a cependant certaines choses dont tout le monde n’a pas conscience. Parfois même certains pensent manger sainement alors que c’est faux. J’essaierai un peu d’aborder tout ça dans ce blog. Par exemple pourquoi il est encore plus important de manger bio pour les produits animaux que pour les produits végétaux.

Si me me souviens bien, notre génome a changé de 0.02% depuis 40 000 ans. C’est à dire peanuts. En fait d’un point de vue sélection naturelle et donc évolution l’Homme aurait atteint son apogée il y 10 000 ans, c’est à dire juste avant l’apparition de l’agriculture.

La sélection (à ne pas confondre avec l’adaptation) a quand même continué. L’exemple le plus évident est la tolérance au lactose dans certaines régions du monde.

L’approche paléo ne prône évidemment pas un retour à une vie primitive^^, même si ça pourrait plaire à certains… Mais simplement de comprendre comment nous fonctionnons afin d’adapter nos modes de vie.

Pas sûr que le poker soit paléo^^…


#8

Je ne sais pas ce que prone le style paléo : je crois que c’est surtout basé sur le rapport exercice physique et alimentation.
La cohérence cardiaque est juste un outil de plus à utiliser dans nos modes de vie. le docteur david H’oare qui était venu présenter la cohérence cardiaque expliquait que son étude biométrique sur la cohérence cardiaque n’avait pas pour but de remplacer tel ou tel mode de vie, entrainement, programme quelconque (en comparaison avec la pleine conscience, la méditation, un art martial, etc…) mais était un outil de plus.

Son exemple explicativo-humoristique :
“une personne qui dit “moi je sui spécialiste du tournevis, je ne sais faire que ça mais tres bien” ne sera jamais un pro du bricolage, mais une personne qui n’a pas de tournevis quand il fait du bricolage, il lui manquera quelquechose à un moment… et bien la cohérence cardiaque, c’est un des tournevis dans nos vie.”

Quand il plarlait de la gestion des émotions il expliquait qu’il n’avait pas de jugement sur les colères, l’anxiété, ou bien la zenitude de certaines personnes mais que ces émotions étaient plus gérables : les colères étaient mieux régulées, que l’on revenait plus vite à un état de raison, que nos angoisses se calmaient plus rapidement …

Avis aux joueurs de poker tiltodépendants :wink: : dans les 10 prérogatives sur les AVC liés au stress, la cohérence cardiaque est placée en numéro 1 !

du coup : paléo, zen, ou crossfit etc etc : 3x5 minutes par jour, c’est un plus à ne pas négliger avec un rapport bien-être / investissement assez énorme !!!


#9

Je suis assez sceptique sur l’aspect global des régimes paléos, mais qu’ils s’occupent de ce point fondamental est le plus important parmi tout le reste.

Le sucre, et les glucides en général, c’est vraiment mauvais, quelle que soit la forme.

C’est pour cela que ce régime n’est certainement pas idiot en soit.

Personnellement je préfère le jeûne intermittent (car quitte à se cacher derrière des arguments évolutifs, autant ne pas oublier celui-ci : nos ancêtres avaient de grandes périodes de jeûne) qui réduit à zéro la quantité d’insuline produite pendant une période de 15h minimum.

En France nous sommes encore totalement à l’ouest sur ces problèmes de sucres/glucides avec des arguments du type “faut pas sauter le petit déjeuner, gniagniagnia, sinon t’auras pas d’énergie pour la journée, gniagniagnia” alors que cela vire totalement les fringales, comme c’est bizarre…

Sur un autre point nous sommes également en retard : à l’étranger des médecins réussissent à guérir des diabètes de type 2 à l’aide de fortes diètes hypocaloriques de quelques semaines…


#10

Non tout les glucides sont pas mauvais, genre des flocon d avoine, patate douce ect c est sain


#11

Non, glucides en trop et quels qu’ils soient => surplus d’insuline et les conséquences qui vont avec.


#12

Je présente rapidement les principes du modèle paléo ici:

Il s’agit d’un modèle de mode de vie basée sur des “lois” alimentaires (1 et 2), de mouvement (3,4,5) et de mode de vie (6 à 10). Donc comme on le voit seules 2 lois concernent l’alimentation. Pour l’instant j’ai surtout abordé celles-ci simplement parce que je ne suis qu’au début du bouquin et ce sont des points sur lesquels je me suis déjà bcp penché depuis quelques années.

Ce dont tu parles me semble intéressant indépendamment du mode de vie qu’on décide d’adopter.

Comme je l’ai déjà dit, le jeûne intermittent se combine très bien à l’approche paléo. Ce que tu dis là, Sisson le dit aussi dans le bouquin. Et comme je l’ai aussi déjà dit, c’est quelque chose qui m’intéresse et qu’il est tout à fait possible que je mette un jour en place.

Le seul bémol, c’est une possible restriction calorique trop importante si on gère mal le truc. Le régime paléo ayant déjà tendance à nous faire rapidement et facilement perdre du poids.

C’est clair…

C’est surtout une question de quantité. Regarde le tableau que j’ai posté. On ne supprime pas non plus les glucides. Par contre on va chercher à privilégier les sources qui sont aussi très riches en micro-nutriments du fait qu’on atteint très vite les quantités désirées.

Le problème de l’avoine et de certains tubercules, c’est qu’ils sont peu dense en micro nutriments. Leur seul intérêt est dans le cas de sportifs ayant des besoins supplémentaires en calories. C’est un des points importants que j’aborderai plus tard, puisque qu’il y a ici une divergence importante entre ce que disent Sisson et Venesson. Ce dernier étant spécialiste de la nutrition sportive. Mais je peux déjà dire que leurs points de vue divergent sans doute à cause du fait que Sisson préconise une activité sportive très raisonnée.


#13

J 'aime bien Venesson jle suivait a l époque sur super physique.


#14

Il y a quelques articles intéressants sur son site:

https://www.julienvenesson.fr/


#15

Pas tant que ça : tu dines le soir à 20h, tu déjeunes à 12.
Tu manges un peu moins mais au final pas tant que cela :slight_smile:


#16

Ce que je voulais dire c’est que certains pourraient juste sauter le petit déjeuner sans compenser sur les autres repas. Et si on consomme déjà ce qu’il faut pour rester en maintenance et que notre petit déjeuner est copieux (le mien par ex doit tourner à 600 kcal), on a vite fait de trop diminuer nos apports.


#17

Bon courage Lacerta pour le changement. Ca doit être un grand chamboulement au départ…

J’ai une amie qui a une diète paléo depuis des années, le seul écart qu’elle se permet est au niveau de l’alcool. Elle s’autorise les boissons de fruits fermentés (vin naturel en particulier :wink: ), même les animaux en consomme. Certains chercheurs imaginent même que l’alcool a pu être un facteur de sédentarisation/développement de l’agriculture.
Bref, tout le monde a un peu son approche de la diète paléo et je suis bien content que tu aies parlé des produits laitiers. On en consomme certainement trop dans nos sociétés, mais ces produits font maintenant partis du régime alimentaire de certaines sociétés humaines suite aux mutations génétiques qui ont permis de tolérer le lactose après sevrage.

Mais il n’y a pas que notre génome qui devrait dicter notre régime alimentaire. La flore intestinal joue un rôle prépondérant dans l’assimilation des glucides. Les pics de glycémie sont différents en fonction des individus et du type de glucide (vidéo)

Finalement il faut aussi garder en tête que c’est notre environnement (latitude, saison, mer, climat…) qui devrait nous conduire à suivre tel ou tel régime alimentaire.

Je pense que je serai incapable de suivre un mode de vie paléo, car je sais d’expérience que ça peut parfois devenir une contrainte et aussi parce que les approches manichéennes me rebutent.
Par contre ça ne m’empêche pas de penser au bien être de mon corps et de mon esprit, et c’est pour cela que j’ai pour objectif de produire 2T de fruits et légumes dans mon potager cette année sans intrant chimique.


#18

Toi tu suit un peu delavier non ?


#19

J’ai vu quelques vidéos intéressantes. Mais à vouloir avoir un avis sur tout sans forcément dominer tous les domaines, il lui arrive aussi de dires quelques conneries.


#20

Pareil. Le vin fait parti des quelques produits pas paléo au sens strict mais acceptés.

D’ailleurs j’aborderai le cas des aliments qui sans être “paléo” sont acceptés parce que soit neutre pour la santé, soit bons. Comme le riz basmati ou le sarrasin. Ou encore le quinoa qui est très bon d’après certains mais bourré d’anti nutriments pour d’autres.

Il est aussi intéressant de voir que Sisson et Venesson ont des divergences sur certains aliments, paléo pour l’un mais pas pour l’autre. Ici je pense à certains produits laitiers: beurre et fromage de brebis ou de chèvre par ex. Perso j’en consomme un peu quand même, ainsi que du fromage blanc ou du yaourt bio. Ça permet déjà de varier un peu, et puis ce sont des sources de protéines pas trop chères (pour le yaourt et le fromage blanc, les fromages de petits animaux restent chers). En passant, manger paléo n’est pas ce qu’il y a de plus économique… surtout quand on essaie de bcp manger bio, ce qui est important pour la viande, les œufs et les produits laitiers (bien plus que pour les végétaux).