Comment maximiser vos chances de tenir vos bonnes résolutions ?

Comment maximiser vos chances de tenir vos bonnes résolutions ?

C'est la  nouvelle année et vous envisagez de prendre des bonnes résolutions. Seulement vous avez de la mémoire et vous savez qu'arrivé en février, il y a peu de chances que vous les respéctiez encore. Voici comment procéder pour tenir vos résolutions.

Savoir ce que vous voulez vraiment

Vous ne pouvez pas vous transformer sur tous les plans et il donc nécessaire de définir vos priorités. Etre meilleur au poker ? Avoir une meilleure hygiène de vie ? Avoir un corps de rêve ?

Au quotidien il est bien d’avoir des objectifs précis, mesurables, testables du genre “apprendre sa range de 3-bet en BB face à un open de SB en CG”. Rien de tout ça ici, il s’agit de définir une vision à long terme. A ce stade la question est de savoir ce que vous voulez, voire qui vous voulez être et non comment y parvenir.

Définir une habitude à prendre, ou au contraire à arrêter

Les habitudes sont la clef de la plupart des succès. La raison principale est que toute activité qui nécessite de la volonté est vouée, in fine, à l’échec. Si vous vous demandez chaque jour “est-ce que j’ai vraiment envie d’aller à la salle de sport aujourd’hui ?” vous allez inéluctablement finir par répondre non puis par ne même plus vous poser la question. Une fois bien mises en place, les habitudes ne dépendent plus de la volonté. Si tous les soirs avant de vous coucher vous vous lavez les dents, vous n’avez pas à vous demander si vous avez réellement envie de le faire, vous le faites sans vous poser la question. C’est aussi valable pour les mauvaises habitudes : les fumeurs savent bien qu’ils se demandent rarement s’ils ont réellement envie de s’allumer une cigarette.

Les neuroscientifiques expliquent maintenant que les habitudes s’inscrivent dans une zone du cerveau qui ne dépend pas du circuit de la volonté.

Une autre raison de la puissance des habitudes est leur effet cumulatif. La période est propice aux calculs suivants, souvent partagés :
1^365=1 tandis que 1.01^365=37.8 et 0.99^365=0.03.
Autrement dit, si vous vous améliorez d’un pourcent chaque jour, à la fin de l’année vous serez 37.8 fois meilleur. Et si au contraire vous vous détériorez d’un pourcent chaque jour, à la fin de l’année vous ne serez plus qu’à 3% de votre force initiale. Evidemment, il est impossible de suivre une progression géométrique sur un an mais l’effet cumulatif d’une habitude quotidienne est bien réel et supérieur à ce que peuvent produire des activités ponctuelles, même à durée égale. Juste pour info, sachez que 1.02^365=1377 ;)

Enfin, définir une habitude permet d’avoir un feedback clair : vous savez très bien si vous tenez votre objectif ou pas. Par exemple “faire du sport” est une résolution obscure tandis que “faire 5 min de gainage par jour et 30 min de course le dimanche” est une habitude précise permettant de savoir si vous tenez vos engagements.

Rendre public son objectif

Vous avez décidé d’arrêter de fumer ? De méditer chaque matin ? De mettre en place une routine pré-session ? C’est bien. Mais pour maximiser vos chances de tenir votre objectif, il vaut mieux ne pas se contenter de le laisser traîner dans un coin de votre esprit. Le simple fait d’écrire un objectif augmente les chances de succès. Un engagement public accroît encore plus la probabilité de réussir. Donc n’hésitez pas à parler de votre résolution à vos proches, ou ici sur le forum !

Prendre un side-bet

Rajouter de l’enjeu peut maximiser vos chances de réussite. Prenons un exemple concret : 100€ n’est rien comparé aux bénéfices financiers et sur la santé d’arrêter la cigarette. Mais vous engager à donner 100€ (à un ami, à une assoc) si jamais vous refumez une seule cigarette peut vous aider à ne pas craquer grâce à l’immédiateté et au caractère concret de la sanction. A votre prochaine soirée vous ne vous demanderez pas “est-ce que je me ferais une petite clope ?” mais “est-ce j’ai vraiment envie de me faire une clope à 100 balles ?”.

Choisir son élément déclencheur

Les habitudes suivent un cycle élément déclencheur -> routine -> récompense. Il vous faut donc définir l’élément déclencheur, c’est à dire le signal qui va mettre en route votre activité. Ce signal peut être différentes choses, mais l’on choisit généralement un horaire (si vous avez des journées fixes) ou une autre habitude déjà mise en place. Par exemple si vous voulez mettre en place une méditation quotidienne, vous pouvez mettre une alarme tous les jours à une heure fixe, ou alors choisir de méditer avant ou après une habitude déjà mise en place, comme après votre café du matin, ou avant votre session de poker journalière.

Jouer sur votre environnement

Notre environnement nous influence grandement et souvent sans que nous en ayons conscience. Par exemple, on va avoir tendance à plus manger si l’on utilise une grande assiette, mais sur le coup on pense manger jusqu’à satiété, et que la taille de l’assiette ne joue aucun rôle. Il y a deux manières de transformer notre environnement afin de développer nos bonnes habitudes et réduire nos mauvaises.

L’association lieu-tâche

Avoir un lieu qui ne sert qu’à une seule tâche permet de se remettre dans les conditions optimales à chaque fois qu’on y est. On recommande aux insomniaques de ne rien faire à part dormir dans leur lit. S'ils veulent lire ou utiliser leur téléphones, ils se lèvent et vont ailleurs. Après quelques temps, le lit est associé au sommeil et quand ils s’y rendent, leur corps se met au repos dans une sorte de réflexe pavlovien. Si vous avez de la place chez vous, vous pouvez essayer de dédier un fauteuil à la lecture, un bureau uniquement au travail ou une pièce au sport.

Rendre facile ce qui est souhaitable et difficile ce qui ne l’est pas

Afin de dépendre au minimum de sa volonté, il est recommandé de simplifier au maximum les habitudes que l’on veut prendre et complexifier celles que l’on veut limiter. Si vous voulez aller à la salle demain, préparez vos affaires dès ce soir et placez les en évidence. Vous voulez moins aller sur les réseaux sociaux ? Déconnectez-vous après chaque session et n’enregistrez pas votre mot de passe.

Commencer petit

Si vous ne faites jamais de sport, il est sûrement beaucoup trop ambitieux de vous imposer du jour au lendemain une routine quotidienne de 20 min. Le risque est de tenir ce rythme durant quelques jours puis d’arrêter définitivement. Mieux vaut sans doute commencer par une semaine à 5 minutes par jour, puis d’augmenter de 5 min chaque semaine. En un mois vous serez à votre objectif de 20 min en ayant limité vos risques d’abandon. En outre il vaut mieux prendre une seule habitude à la fois. Une fois qu’elle sera bien mise en place, vous pourrez y greffer une autre habitude.

Ne jamais s’arrêter

Les éternels ex-néo fumeurs ne connaissent que trop bien l’histoire : après une période d’arrêt, ils acceptent une cigarette. Sauf que ce n’est jamais “juste une cigarette”. Rapidement, ils se retrouvent à fumer autant qu’avant.

Il peut en aller de même avec les bonnes habitudes : on commence à méditer tous les matins. Une fois on se réveille pas hyper en forme et on ne médite pas, mais on a une bonne excuse et “c’est juste une fois”. Quelques jours plus tard on se sent dans le même état et on se passe à nouveau de méditation. La méditation ne devient alors plus une affaire d’habitude, mais de volonté. Et on le sait, tout ce qui dépend de la volonté est à terme voué à l’échec. Très vite, on ne médite plus du tout ou juste une fois de temps en temps. En rompant une seule fois une habitude, on perd bien plus que les bénéfices d’une séance, on augmente drastiquement le risque de briser cette habitude à nouveau et même de sortir l’activité du domaine de l’habitude.

Si jamais vous ne pouvez pas faire vos 20 minutes de courses matinales, n’en faites que 5. Si jamais vous ne pouvez pas courir le matin, courrez le soir, mais ne faites pas rien. Et si jamais vous sautez un jour, essayez de vous rattraper le lendemain.

Un compteur de série peut être une aide précieuse. Beaucoup d’applis spécialisées (sport, méditation, langue, etc) ont souvent un compteur de série intégré. Il existe aussi des applis qui ne servent qu'à cela. Vous pouvez aussi la faire à l’ancienne, par exemple en tirant une croix au marqueur sur un calendrier pour chaque routine effectuée. Précisons ici qu’une routine n’est évidemment pas nécessairement quotidienne mais il faut qu’elle soit régulière. Vous pouvez très bien par exemple décider d’aller à la piscine tous les lundis soirs après le travail.

Vous récompenser

Evidemment si vous arrêtez une mauvaise habitude ou en prenez une bonne, vous retirez déjà des bénéfices intrinsèques. Mais une récompense extérieure peut servir de motivation supplémentaire ou tout simplement de plaisir bien mérité. Après un mois sans fumer, offrez vous un bon restaurant avec l’argent économisé. Après une séance de sport ou de méditation, prenez quelques instants pour être reconnaissant envers vous mêmes des efforts que vous avez fait, pour votre bien.

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