Paléo challenge


#41

Ce qui compte c’est l’apport calorifique journalier. Que ce soit en 2, 3 ou 10 repas c’est (presque) pareil. Le (presque) c’est parce qu’il est sans doute préférable de placer des repas autour des séances de sport. Par ex pour la muscu on recommande d’avoir des repas entre 3 heures avant la séance et 3 heures après. On pourrait donc tout à fait décider de concentrer tous nos repas sur cette fourchette horaire.

Faire 5 ou 6 repas permet surtout de ne pas avoir à ce gaver sur 3 gros repas. Parfois on entend encore dire qu’il faut faire des collations pour éviter le catabolisme, mais en réalité c’est la balance azotée sur la journée qui compte.

En passant, d’un point de vue santé, il est même possible qu’il soit meilleur de bien espacer ses repas. Par exemple le régime Gracie recommande de laisser au moins 5 heures entre chaque repas. Le régime intermittent va même plus loin. Laisser son système digestif se reposer semble être une bonne chose.


#42

Loi n°2: Évitez les substances nocives.

Le sous-titre de cette section est intrigant: “Jetez votre fourchette et éloignez-vous de l’assiette”. Malheureusement l’auteur ne développera pas plus, du moins en ce qui concerne la fourchette…

Avant de commencer la lecture je pensais que cette partie n’allait rien m’apprendre et serait assez barbante. Pourtant même s’il n’y a évidemment aucune grande révélation, certains points m’ont interpellé et méritent réflexion.

  • Nager à contre-courant.

Sisson continue de démonter l’opinion majoritaire qui dit que les céréales sont bonnes pour la santé. Il explique entre autre les effets nocifs de:

La glycémie. Je ne vais pas revenir là-dessus.
Les phytates qui empêchent l’absorption des minéraux. Les céréales complètes étant celles qui en contiennent le plus.
Du gluten et de la lectine qui causent l’augmentation de la porosité intestinale et des réactions auto-immunes.

  • Les acides gras polyinsaturés.

Le monde des acides gras est affreusement complexe et il est très difficile de s’y retrouver. On sait tous que ce sont les graisses transformées qui sont dangereuses, en particulier celles partiellement hydrogénées, mais c’est plus compliqué que ça.

Les acides gras polyinsaturées passent souvent pour “de bonnes graisses”. Il semblerait que ce ne soit pas si évident.

Celles-ci s’oxydent très facilement, à la cuisson mais aussi dans l’organisme, et auraient un effet pro-inflammatoire.

Le système endocrinien est vulnérable à leurs effets.

On en vient à l’huile de colza, réputée bonne pour la santé et que Sisson critique en tant qu’acides gras polyinsaturés. Cependant il semble parler des huiles raffinées et non des versions extraites à froid (?). C’est pas très clair. J’ai l’impression que sur le marché américain on trouve surtout des huiles de colza raffinées alors qu’en France on a des huiles extraites à froid (mais de première pression?).

Je venais juste de racheter une bouteille d’huile de colza… On va pas la jeter quand même^^.

Il s’agit évidemment d’huile bio extraite à froid. Son ratio oméga-6/oméga-3 est de 3:1. Je rappelle qu’idéalement un rapport parfait se situe entre 1:1 et 2:1, en pouvant sans doute accepter jusqu’à 3:1 ou 4:1. Donc à ce niveau on est OK. Le problème restant donc la rapide oxydation de cette huile.

Bien sûr on ne l’utilisera pas pour la cuisson. On ne choisira que des graisses saturées (huile de coco et graisses animales), et éventuellement des huiles mono insaturées pour la cuisson douce (huile d’olive).

Bref, difficile de se faire une idée. Marrant de voir comment l’évolution de la science nutritive peut changer la catégorisation de certains aliments. Rappelez-vous des œufs et du cholestérol…

Quant aux autres huiles végétales, comme celle de tournesol, sont souvent des huiles très raffinées avec de mauvais rapports oméga-6 / oméga-3. Même si là encore c’est toujours plus complexe qu’il n’y parait. Par exemple il semblerait qu’une version d’huile de tournesol (qu’on ne trouve pas en France à ce que j’ai compris), soit bonne…

Je vais rapidement passer sur le cas des margarines qu’on sait mauvaises tant pour leurs mode de fabrication que pour leurs effets nocifs reconnus.

  • Les graisses trans et partiellement hydrogénées.

Il s’agit là de l’un des aspects les plus nocifs de l’alimentation moderne.Elles sont toutes mauvaises.

On trouve ces graisses dans pratiquement tous les produits transformés ! Glaces, céréales de petit déjeuner, pain, soupe, pâtes, etc., etc…

Les graisses partiellement hydrogénées s’oxydent facilement et libèrent des radicaux libres qui abîment nos cellules. Dans l’organisme elles prennent la place des bonnes graisses et perturbent l’équilibre du corps.

Bref, on évite la bouffe industrielle… qui en plus est généralement saturée en sucres.

  • Les autres aliments à éviter.

Les céréales.

Blé, maïs, riz, avoine, orge, millet, seigle, pâtes, pain, crêpes…

Décidément Sisson insiste beaucoup sur ce point… Je trouve un peu dommage qu’il ne différencie pas plus les différentes céréales comme le fait par exemple Venesson. Dans certains cas il peut être intéressant de devoir augmenter les apports en glucides pour les sportifs (même Sisson le reconnait). Et alors il est nettement préférable de privilégier le riz basmati au pain par exemple. Même si idéalement choisir une source plus concentrée en micro nutriment (patate douce par ex) est mieux.

Les légumineuses.

Haricots secs, lentilles, pois, cacahuètes, soja…

A cause de leurs taux importants de glucides et de lectines. Mark Sisson nous dit que le fait que la plupart d’entre elles soient toxiques crues et non préparées est un signe.

Les produits fermentés, comme le tempeh, posent moins de problèmes.

Elles peuvent cependant servir de sources supplémentaires de glucides pour les gros consommateurs de calories (sportifs) qui tentent de reconstituer leurs réserves de glycogène musculaire. Sisson privilégie donc les légumineuses à certaines céréales dans ce cas. Personnellement j’ai une préférence pour le riz basmati et les fruits secs dans cette optique. Et je serais franc, les légumineuses c’est pénible à préparer^^.

Donc occasionnellement elles sont tout à fait acceptables.

Les aliments transformés.

Je vais simplement citer une phrase de l’auteur: “Vous devez prendre conscience qu’on vous a martelé de messages publicitaires toute votre vie afin de vous faire consommer des aliments industriels ayant contribué directement à l’obésité, à la maladie et à la mort des membres de votre famille et de votre communauté.”

Le sucre.

Je ne vais pas en rajouter une couche. On connait le problème de notre société avec le sucre.

Mais je me retrouve avec un cas de conscience: comment gérer le cas particulier du miel (et dans une moindre mesure le sirop d’érable) que je consomme quasiment quotidiennement? Il a les mêmes désavantages que tous les sucres avec notamment le même impact sur la glycémie. Pourtant il est riche en micro nutriments et réputé bon pour la santé.

Je pense réserver ma consommation de miel pour des cas spécifiques, comme après un training en complément avec d’autres glucides (fruits secs), et en quantité très mesurée. Tout en faisant attention à ce qui est important: la consommation quotidienne totale de glucides.

C’est terminé pour les sections “alimentation” du livre. J’ai commencé à adapter mon alimentation. Il s’agit en réalité de petits changements, puisque je suivais déjà une alimentation inspirée de l’approche paléo, mais celle de Venesson qui est différente et plus axée sportifs que vitalité. Je vous présenterai ma diète en expliquant ce que j’ai changé, ce que je compte encore modifier, et ce que cela m’a apporté ou m’a obligé à adapter mes habitudes.

Vivez vieux, mourez d’un coup!


#43

Une vidéo intéressante qui fait échos à ce paragraphe du livre de Mark Sisson:


#44

Une vidéo vraiment très intéressante sur l’évolution humaine et ses adaptations alimentaires:


#45

Barre chocolatée paléo

Je viens de tester cette recette. Meilleure que la précédente, les fruits secs sont quasiment indispensables pour limiter l’amertume du cacao (j’ai utilisé un chocolat à 98% de cacao). On peut même rajouter un peu de miel pour ceux qui souhaitent un goût plus sucré. Attention, c’est hyper calorique!

Ingredients:

  • 100g de chocolat noir
  • 50g de beurre d’amande
  • 50g d’huile de coco
  • 2 c. à thé d’extrait de vanille (facultatif)
  • 1 tasse de noix de macadamia (100g)
  • 3/4 de tasse de graine de lin (50g)
  • 1/4 de tasse de graines de sésame (20g)
  • 1 tasses de coco rappé (50g)
  • 100g de cranberries
  • 1c. à thé de cannelle

Préparation:

  • Faire fondre à feu doux le chocolat noir, le beurre d’amande et l’huile de coco dans une casserole.
  • Mélanger tous les ingrédients “secs” dans un saladier.
  • Ajouter les éléments fondus aux ingrédients secs et bien mélanger.
  • Répartir la préparation dans un moule.
  • Presser fermement la préparation.
  • Poser une feuille de papier sulfuré et encore presser fermement.
  • Mettre au frigo pendant deux heures.
  • Démouler et couper en barres de la taille souhaitée.

Total pour une dizaine de portions (520g): 3150 Kcal (protéines: 40g/glucides: 50g / lipides: 271g)

Je testerai avec quelques modifications, je ne suis pas encore 100% satisfait du goût.


#46

J’en avais parlé rapidement à un collègue qui avait l’air sceptique et qui vient de tester en ne prenant plus de petit déjeuner le matin pour commencer.
Il a constaté qu’il se sentait mieux le matin et qu’il n’avait plus de fringale ou de coup de fatigue.


#47

Tu sais j’y pense de plus en plus. En tout cas c’est sûr que je testerai. Pour l’instant j’ai déjà supprimé les glucides le matin. Faudra voir sur la durée pour l’énergie, mais j’ai déjà l’impression qu’il y a un plus. Même s’il est difficile de faire la part des choses entre les effets réels et placebo. En tout cas déjà un peu moins de petites faims en fin de matinée.


#48

Un peu de pitié pour les vegan svp, la prochaine fois tu éviteras de prendre une photo sur une planche à découper avec drainage de sang :laughing:


#49

Non il faut éviter absolument que ca soit le soir ou à midi, de manger trop d’un seul coup, et plutôt répartir en 6 repas, plus les pics d’insuline sont élevés, plus tu vas sécréter une hormone qui favorise le stockage de la graisse.


#50

Barres protéinées paléo (6 portions)

Ingrédients:

  • 250g de beurre d’amande
  • 40g de chocolat noir
  • 40g de miel
  • 40g d’huile de coco
  • 50g de prot en poudre
  • 40g de flocons de sarrasin
  • 100g de fruits secs
  • rajouter éventuellement des graines de lin, de chia ou de sésame

Préparation:

  • Mélanger le beurre d’amande, le chocolat noir, le miel et l’huile de coco dans une casserole; faire fondre à feu doux.
  • Rajouter la poudre de protéine et les flocons de sarrasin et mélanger le tout. Éventuellement rajouter des graines.
  • Mettre le mélange sur du papier sulfuré, l’aplatir et laisser refroidir une heure au frigo.
  • Couper en barres pour avoir des portions de la taille souhaitée.

Valeur nutritive par portion (6 portions): 419 Kcal 20g de protéines / 14g de glucides / 33g de lipides Cela va varier selon le type de protéine utilisée. J’ai pris ici de l’isolat de whey.


#51

Et les glucides, pas de raison de diminuer la portion le matin, si tu les dépenses chaque jour en faisant des sessions correct de sport.


#52

Est ce que c’est vraiment si bon que ca en a l’air miam …


#53

Perso j’aime bien, même si c’est un peu sec. Mais franchement je ne suis pas sûr que tout le monde aimerait. Je pense que ça dépend aussi pas mal du type de beurre d’amande que tu prends, car finalement c’est surtout son goût qui prédomine.


#54

Tu viens de m’enlever du rêve alors, j’ai horreur de l’amande. Mais sinon, allons tuez un mamouth un de ces quatres ensemble.


#55

Les tableaux de ranges en fond c’est pour l’emballage de la barre?

Ou alors pour indiquer la fréquence et la quantité des bouchées sur des tables de poker?
Du genre :
-Quand je me fait 3bet et que je call je prends 15g

  • si je 4bet j’en prends 35g
  • vs all in dilemme… on se la fait d’une traite ou on est sage et on attendra d’avoir faim? :wink:

#56

La recette d’origine est à base de beurre de cacahuète. Si tu aimes ça tu peux essayer.

En bon écolo, il faut bien que je recycle… ^^


#57

MMMhhhh sa a l’aire bon :stuck_out_tongue:

Tu rajoute un peu de Whey sa fait des bonnes barres proteiné


#58

Je viens de commander de la prot de chanvre, je vais essayer 50/50 whey/chanvre pour voir.


#59

J’ai vomi!


#60

Trop habitué à la nourriture industrielle sans doute^^